Atenção aos rótulos dos alimentos

Você vai ao supermercado e fica confuso ao ler o rótulo dos alimentos? Seguem abaixo algumas dicas para você se sair bem nas suas compras e escolher produtos mais benéficos para a sua saúde. Agora preste bem atenção, não vale à pena ficar obcecado com os valores nutricionais. O importante é se informar para que se tenha uma alimentação mais adequada no seu dia a dia.

Quando uma pessoa vai às compras normalmente ela se prende muito ao valor calórico de um alimento. Mas você sabe de onde vêm essas calorias?

Você sabia que os carboidratos, proteínas e gorduras são os responsáveis pelo valor calórico do alimento? É importante saber de onde vêm essas calorias e o tamanho da porção calculada para elas.

Fuja dos alimentos com gordura trans, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou gordura esterificada, corantes como o vermelho-40 e a tartrazina, adoçantes como o aspartame, o ciclamato de sódio e a sacarina sódica, e nitrito e nitrato, comuns em embutidos.

Na hora de escolher entre dois produtos, a orientação é priorizar o que tem mais baixo valor de referência para as gorduras saturadas, gorduras trans e sódio, e mais alto para as fibras. Na necessidade de um desempate é que entra o valor calórico.

Glossário para ler rótulos:

Acidulantes: aditivos químicos que modificam a sua acidez ou melhoram o sabor dos alimentos. Por controlar o pH, evitam a ação de micro-organismos e podem aumentar a durabilidade do produto. O uso excessivo pode provocar cirrose hepática, descalcificação dos dentes e dos ossos.

Antioxidantes: aditivos que previnem a deterioração dos alimentos pela oxidação. Os mais usados são o ácido benzóico, vitaminas A e E, nitratos e nitritos. Seu excesso está relacionado a alergias, distúrbios gastrointestinais, dermatite, hipersensibilidade e câncer.

Corantes: adicionados para substituir cores perdidas durante a preparação ou para tornar os alimentos mais atraentes. Podem ser naturais ou sintéticos. Alguns corantes permitidos no Brasil podem causar alergia, convulsões e câncer, como o vermelho-40 e a tartazina.

Espessantes ou estabilizantes: aumentam a viscosidade do produto e estabilizam emulsões. Pode ter ação laxante.

Edulcorantes: presentes principalmente em alimentos especiais ou com restrição calórica, em substituição ao açúcar. Os mais usados na indústria são o aspartame, o ciclamato de sódio e a sacarina sódica, proibidos nos Estados Unidos depois que estudos relacionaram seu uso ao câncer. Um edulcorante seguro é sucralose.

Flavorizantes: responsáveis por “imitar” o sabor natural de um produto, mas podem causar alergias.

Fenilalanina: substância importante para o metabolismo e para o bom funcionamento do cérebro. Para os portadores da fenilcetonúria, doença genética caracterizada pela incapacidade de degradar a fenilalanina, é tóxica. Por estar na estrutura química do aspartame, pode aparecer em alimentos dietéticos e light.

Gordura interesterificada: com os alertas sobre os riscos da gordura trans, a indústria de alimentos criou um novo método de tornar óleos vegetais sólidos, a interesterificação. Por ainda ser pouco conhecida, não existem estudos suficientes sobre seu impacto no organismo, mas alguns já mostraram correlação com a resistência à insulina.

Gordura trans: tipo específico de gordura presente em alguns alimentos que contém gordura vegetal ou derivados do processo de fritura em óleo vegetal, como margarinas, biscoitos salgados, sorvetes. Uma brecha na legislação permite constatar “livre de trans” nos rótulos se na porção existir quantia igual ou inferior a 0,4g.

Glúten: proteína presente em cereais, principalmente no trigo. É responsável pela famosa “liga” da massa, favorecendo seu crescimento e consistência. Pessoas portadoras de doença celíaca apresentam uma hipersensibilidade ao glúten e não podem consumi-lo.

Umectantes: mantém o alimento úmido e macio. Os antiumectantes têm ação inversa e são utilizados em alimentos que necessitam se manter sempre secos e crocantes, como biscoitos e salgadinhos.

APRENDA A ESCOLHER:

Achocolatado: por ter como principal ingrediente o açúcar, não são interessantes para ninguém, apesar de ser muito usado por crianças. Uma opção é usar o achocolatado ou cacau em pó, onde a base também é o açúcar, porém em menor quantidade.

Adoçante: evite o aspartame, o ciclamato de sódio e a sacarina sódica. O adoçante mais seguro no mercado é a sucralose. Por ser derivado da cana de açúcar, possui elevado poder adoçante e tem sabor muito semelhante ao do açúcar.

Iogurte: leite fermentado e bebida láctea não são iogurtes. Evite os integrais por causa da gordura saturada. Dê preferência aos naturais, que apesar de mais calóricos têm menos aditivos e podem ser adoçados com adoçantes seguros ou com a própria fruta. Principalmente nos iogurtes de morango, olhe a lista de ingredientes e evite aqueles com corantes vermelho-40 e tartrazina.

Pão de forma: opte por aqueles com menor quantidade de gordura e sódio e maior quantidade de proteínas e fibras. Não necessariamente o pão que apresenta a maior variedade de fibras é melhor. Olhe também a lista de ingredientes e evite aqueles com gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou gordura interesterificada.

Suco industrializado: observe a presença de corantes e adoçantes. A indústria já está fazendo sucos com sucralose, edulcorante mais seguro. Priorize essas opções.

PARE, OLHE E EVITE!

CARBOIDRATOS

Quem deve ficar atento: diabéticos e obesos.

Excesso pode causar: doenças metabólicas relacionadas ao excesso de insulina em pessoas predispostas.

PROTEÍNAS

Quem deve ficar atento: pacientes com insuficiência renal.

Excesso pode causar: sobrecarga na função renal e cálculos renais em pessoas predispostas.

COLESTEROL, GORDURAS TRANS E SATURADAS

Quem deve ficar atento: cardiopatas e pacientes com dislipidemia (aumento de colesterol e triglicérides).

Excesso pode causar: doenças cardiovasculares e diabéticos.

FIBRAS

Quem deve ficar atento: diabéticos, obesos, pacientes com constipação intestinal e dislipidemia.

Excesso pode causar: diarréia.

SÓDIO

Quem deve ficar atento: cardiopatas, hipertensos e pacientes com insuficiência renal.

Excesso pode causar: retenção de líquido, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

PRESTE ATENÇÃO NOS EXCESSOS!

Alimentos ricos em:

Açúcar: quantidade igual ou superior a 15 gramas de açúcar por 100g ou 7,5g por 100 ml.

Gordura saturada: quantidade igual ou superior a 5g de gordura saturada por 100g ou 2,5g por 100 ml.

Gordura trans: quantidade igual ou superior a 0,6g de gordura trans para 100g ou 100 ml.

Sódio: quantidade igual ou superior a 400mg de sódio por 100g ou 100 ml.

BOAS COMPRAS E BOAS ESCOLHAS!

Fonte: Estado de minas, 6 de fevereiro de 2011. ANVISA e Instituto Mineiro de Endocrinologia. Marcus Ávila, nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia, Daniela Perdigão, nutricionista e assessora técnica do Conselho de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável de Minas Gerais (Consea-MG)