Aprenda a driblar a fome emocional

Buscar conforto na comida para compensar tristezas e frustrações é uma atitude super comum, mas nem sempre a gente percebe que isso está acontecendo. E quando percebe, não consegue se conter. Nessas horas, os alimentos doces e gordurosos, por serem mais saborosos, são os primeiros a serem devorados num zás trás. “Essa fuga pode até proporcionar algum prazer, mas ele é momentâneo e vem sempre seguido de uma grande frustração”, diz a nutricionista Lara Natacci.

Felizmente, é possível se controlar diante da geladeira. Conheça cinco estratégias infalíveis:

1- Identifique o que faz você comer mais – Faça um diário alimentar, relatando tudo o que ingeriu durante o dia, tomando nota até mesmo dos horários de lanches, refeições e eventuais beliscadas. Junto a esse registro, coloque também o sentimento que consegue identificar em cada um desses momentos ou um pouco antes disso –– tristeza, alegria, cansaço... “Ao lado de cada anotação, use uma escala de 0 a 10 para classificar a intensidade da fome”. Depois de alguns dias, observe e procure perceber o que você está comendo, quando e por quê. Trata-se de uma espécie de exercício de autoconhecimento que vai ajudar a frear os ataques de gula.

2- Liste as atividades que gosta de fazer e substitua as guloseimas por uma delas. Nessa relação, devem entrar apenas o que realmente lhe dá prazer. Pode ser dançar, passear com o cachorro, ouvir música, andar de bicicleta, escrever, nadar, cantar e por aí vai. Procure incluir o maior número possível de opções. “Quando vier o impulso pela comida, olhe a lista e tente realizar uma delas". Você vai ver que, na maioria das vezes, dá para fazer essa troca sem dramas e perceber que não é fome o que de fato está sentindo.

3- Faça o teste da fome – Num sábado ou domingo, levante pela manhã e não tome café. Observe quais são as suas reações quando o apetite desperta. Dor de cabeça, um pouco de tontura, mau humor, fraqueza? “Depois desse exercício, quando tiver vontade de comer fora de hora, mas não estiver com uma dessas sensações, a pessoa vai saber que não é fome”, explica Lara. Claro que esse teste só deve ser feito uma vez. E, no dia a dia, ninguém vai precisar esperar por uma dessas reações para, só então, se alimentar. Mas, quando aquela gulodice incontrolável vier à tona, esse pode ser um bom termômetro para sinalizar que é chegado o momento de dizer não aos petiscos.

4- Não armazene guloseimas em casa – O primeiro passo é ir sempre ao supermercado de barriga cheia. Assim, salgadinhos e afins não vão parar no carrinho e na despensa. Sem os quitutes guardados no armário, vão sobrar itens mais saudáveis e menos gordurosos para se satisfazer num momento de fúria. “O risco de exagerar é sempre maior se esses alimentos estiverem ao alcance”, afirma a nutricionista Mariana Del Bosco, responsável pelo Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

5- Evite riscar um determinado alimento do cardápio – Na hora de escolher o que comer, inclua sempre um mix de alimentos que fornecem todos os nutrientes de que precisamos, como vitaminas, minerais, gorduras, carboidratos e proteínas. Estudos provam que restrições severas provocam exageros depois, e o resultado acaba sendo bem pior. É aí que entra o famoso efeito sanfona. Por isso, não pense em cortar radicalmente açúcar ou chocolate, por exemplo. Basta diminuir o consumo. “Quando há a restrição, geralmente logo em seguida vem a compensação, e isso é péssimo”, diz a nutricionista Lara Natacci.

Fonte:http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/fome-emocional.shtml

Chia!

Chia para:

• aumentar a massa muscular e evitar excesso de peso, trânsito intestinal emperrado, doenças cardiovasculares, diabete, câncer de mama e outros tipos de tumor.  

A Chia é fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio, ela é uma tremenda parceira à mesa contra inúmeros males.

Um deles é o excesso de peso, que nos dias de hoje representa uma epidemia. Segundo a nutricionista Luiza Lima, do Conselho Regional de Nutricionistas da 9a Região, o efeito seca-cintura tem a ver com as doses generosas de fibras encontradas no grão. "No intestino, em contato com a água, elas formam um gel que deixa a digestão mais lenta, prolongando a saciedade", explica Luiza. Daí, com a sensação de barriga cheia, a vontade de assaltar a geladeira é aplacada.

As fibras da chia também são uma bênção para quem tem o intestino travado. Elas contribuem para formar e eliminar o bolo fecal. "Mas, para obter o benefício, é preciso ingerir líquidos de modo adequado", ressalta a nutricionista Karina Dantas, consultora técnica do Conselho Regional de Nutricionistas da 3a Região. Ou seja, se caprichar nos goles de água, tudo ótimo.

A chia abriga outra preciosidade — muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura nos blinda contra ameaças ao coração. "Além de ser um bom anti-inflamatório, ela tem ação direta no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides", justifica a nutricionista Bruna Murta, da Rede Mundo Verde, na capital paulista.

O tratamento do câncer de mama também ganha reforços com o grão andino. "Em um estudo com cobaias, foi constatado que os animais alimentados com seu óleo tiveram uma diminuição no tamanho do tumor e no número de metástases", informa Carolina Chica. E as perspectivas em relação a outros cânceres são igualmente animadoras. "O grão colabora na prevenção de tumores porque tem alto teor de antioxidantes", confirma Bruna Murta.

Se é o diabete que amedronta, mais boas novas: como está na lista de alimentos com baixo índice glicêmico — ou seja, não incita picos adocidados no sangue —, a chia é indicada para quem tem o problema. Sem contar que ameniza a resistência à insulina. Em outras palavras: facilita o aproveitamento da glicose pelas células, e evita que o açúcar fique sobrando na circulação.

Músculos à vista

Lembra que as civilizações pré-colombianas usavam a chia para ter força extra? A nutricionista Luiza Lima corrobora com a estratégia e a recomenda para quem faz exercícios. "Como absorve e retém a água, o grão prolonga a hidratação e a presença de minerais no organismo", explica. Tem mais: "Devido à elevada concentração de proteínas, pode facilitar o ganho de massa muscular. Para isso, o ideal é consumi-lo após a malhação", avisa Bruna Murta.

E olha que maravilha: ao contrário da linhaça, a chia não precisa ser triturada para liberar substâncias importantes. E sua versatilidade é outra característica que impressiona, como comprova a nutricionista Natália Dourado, da e3 Comunicação e Nutrição, na capital paulista: "É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas e iogurte. Moída, é uma boa substituta da farinha em receitas de massas, pães e biscoitos". Uma opção é deixá-la na água até formar uma gelatina. Aí, é só colocá-la no lugar do ovo nas preparações. Não faltam ideias para você testar e aprovar essa maravilha dos Andes.


Ficha técnica
Você encontra: em forma de grão, farinha ou óleo
Calorias: 371 cal/100 g • Como usar: em receitas doces ou salgadas • Porção diária: de 2 a 3 colheres de sopa do óleo ou 1 colher de sopa do grão ou da farinha.

Fonte: Revista Saúde - Edição de Abril de 2012