Dieta fácil que segura a ansiedade
A regra do cardápio criado por Alfredo Galebe, consultor em nutrição, é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições. O carboidrato é estratégico para baixar a ansiedade, mas se a vontade de chocolate for incontrolável, coma uma barra de proteína sabor chocolate no lugar de uma das opções de lanche. Outra estratégia: “É importante investir nos carboidratos com índice glicêmico (IG) baixo, como massas, pães, arroz e grãos integrais”, orienta. Os refinados (com farinha branca ou açúcar) têm IG alto, ou seja, aumentam a taxa de açúcar no sangue, disparando a produção de insulina. Liberado dep ressa demais, esse hormônio faz o organismo estocar gordura.
Café da manhã e lanches
Para montar o menu do dia, combine as opções como preferir. Faça as três refeições principais, os três lanches (um pela manhã e dois à tarde) e a ceia. Se quiser, repita as sugestões que mais gostar nos outros dias
Café da manhã
Opção 1
• 1 pote de iogurte light de morango com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de semente de linhaça triturada
Opção 2
• 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru
• 1 col. (sopa) de abacate com ½ pote de iogurte natural desnatado e adoçante a gosto (prefira estévia)
Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de soja light) batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 col. (sopa) de semente de linhaça e adoçante a gosto (prefira estévia)
Opção 4
• 2 col. (sopa) de queijo cottage com ½ goiaba picada,
• ¼ de papaia
• 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada e adoçante a gosto (prefira estévia)
Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas
• 1 col. (sopa) de semente de linhaça e adoçante a gosto (prefira estévia)
Lanche manhã e tarde 1
Por volta das 10 e 16 horas
Opção 1
• 1 col. (sopa) de abacate
Opção 2
• 5 amendoins sem sal
Opção 3
• 3 amêndoas cruas
Opção 4
• 2 castanhas de caju
Opção 5
• 1 castanha-do-pará
Lanche tarde 2
Por volta das 18 horas
Opção 1
• 1 pão de queijo médio com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 2
• 1 pote de iogurte light de frutas vermelhas e 1 castanha-do-pará
Opção 3
• 3 amêndoas e 1 shake de frutas vermelhas: 1 polpa congelada de morango ou amora batida com 100 ml de leite desnatado e adoçante a gosto
Opção 4
• 1 barra de proteína pequena
Opção 5
• 1 fatia de pão integral light com 3 fatias de peito de peru, 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Almoço, jantar e ceia
Almoço
Opção 1
• 1 filé (120 g) de peixe grelhado com champignon
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
• 1 fatia fina de abacaxi
Opção 2
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne magra
• 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 2 col. (sopa) de abóbora refogada
• 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
• 1 goiaba vermelha
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de macarrão (integral, de preferência) com 2 col. (sopa) de atum light e tomate picado
• 1 pires (chá) de brócolis refogado com alho e regado com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 ameixa vermelha
Opção 4
• 1 filé (120 g) de frango assado ou grelhado
• 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 1 prato (sobremesa) de alface, tomate-cereja, pepino e azeitona preta com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, sal e limão
• 5 morangos
Opção 5
• 1 filé (120 g) de salmão assado
• 1 batata média assada com ervas
• 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
• 1 taça de gelatina diet com morango (ou mamão) picado
Jantar
Opção 1
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 2 col. (sopa) de peito de peru em cubos
ou 1 filé pequeno/90 g de frango cozido ou desfiado)
Opção 2
• 1 copo (300 ml) de shake de proteína (2 medidas de proteína em pó - whey protein - com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 copo/200 ml de água). Atenção: faça o shake numa coqueteleira. Bater o whey protein no liquidificador muda a estrutura da molécula de proteína, comprometendo o efeito positivo no organismo.
Opção 3
• 1 pão sírio médio com 1 col. (chá) de cream cheese light e 3 fatias de peito de peru light e 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 4
• 1 prato (raso) de alface, rúcula, tomate-cereja, 2 col. (sopa) de queijo cottage e 1 castanha-do-pará picada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
Opção 5
• 2 fatias de pizza (massa fina) de atum light com 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Ceia
• 3 col. (sopa) de abacate (o ideal é consumir a fruta pura, mas, se não for possível, use adoçante à base de estévia)
Como turbinar a dieta
• Comece a montar o prato pelas carnes (frango, peixe ou carne vermelha sem gordura). Assim, você evita chegar nessa parte do bufê com o prato cheio, sem espaço para as proteínas.
• Para temperar a salada, use uma colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem. É o tipo de gordura boa com o poder de manter o equilíbrio hormonal, além de reduzir o índice glicêmico da refeição.
• Antes de dormir, não dipense as três colheres (sopa) de abacate puro. Essa fruta é rica em gordura poli-insaturada, que intensifica a ação do GH – hormônio do crescimento. No adulto, ele se encarrega da regeneração das fibras musculares e, nesse processo, usa a gordura estocada como fonte de energia, promovendo perda de peso.
Cerveja? Esqueça!
Se quiser chegar ao altar com a cintura fina, corte o chopinho. “Além de prejudicar a perda de peso, o chope ou a cerveja tem substâncias que fermentam e incham a barriga”, alerta Galebe. O ideal é evitar qualquer bebida alcoólica. Se for impossível, fique com o vinho tinto e beba no máximo duas taças por semana. Estratégia para segurar o índice glicêmico da bebida, fazendo com que engorde menos: antes do primeiro gole, forre o estômago com proteína magra (peito de peru, presunto magro) ou gordura boa (azeitona, amendoim sem sal).
No lugar do chocolate
Ansiedade desperta a gula por chocolate. Substitua essa tentação por barra de proteína – tem até sabor de chocolate branco. Elas seguram a fome e engordam menos.
Grandes aliados
As frutas vermelhas (ameixa, amora, acerola, framboesa, goiaba, mirtilo, morango) são muito importantes na dieta. Ricas em antocianinas – antioxidantes com o poder de combater a inflamação nas células –, elas facilitam a perda de peso e deixam a pele lisinha. Se não encontrar essas frutas frescas, compre a polpa congelada. Castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça e azeite de oliva extravirgem são outros alimentos com efeito anti-inflamatório e, por isso, aparecem com frequência no cardápio.
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